10 sources impressionnantes de graisses saines
Il n'y a pas si longtemps, le monde de la santé menait une guerre contre les graisses et les régimes hypocaloriques semblaient être la meilleure façon de manger sainement. Heureusement, nous avons depuis appris qu'il y a de bons gras et de mauvaises graisses, et il y a une grande différence entre les deux.
Les graisses dites douteuses sont également connues sous le nom de graisses saturées et trans et se retrouvent dans la grande majorité des aliments transformés. Ceux-ci provoquent notre corps à produire plus de mauvais cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque plus tard dans la vie. Les bonnes graisses (également connues sous le nom de graisses insaturées) cependant, viennent sous deux formes: polyinsaturated et monounsaturated et il y a beaucoup de grands endroits pour trouver ces graisses saines. Jetons un coup d'oeil à ces dix sources de nourriture génial de graisses saines ...
1. Avocats
Il n'y a pas beaucoup de gens qui n'apprécient pas la texture crémeuse riche et la saveur douce des avocats, et maintenant vous pouvez vous sentir plutôt bien de les manger régulièrement. Contrairement à la plupart des fruits qui sont riches en sucres et en glucides, l'avocat est en fait extrêmement riche en graisses saines, environ 77 pour cent, ce qui rend leur teneur en graisse encore plus élevée que la plupart des aliments pour animaux.
L'acide gras prédominant présent dans ces fruits en forme de poire verte est l'acide oléique, un type de graisse monoinsaturée que l'on trouve également dans l'huile d'olive et qui a plusieurs avantages pour la santé, notamment le risque réduit de cancer du sein et d'inflammation. Parce que les avocats ont une telle saveur douce et crémeuse, ils fonctionnent bien dans toutes sortes d'aliments, y compris les sandwiches, tartinades, avec des œufs pour le petit déjeuner, et broyés dans un guacamole rapide pour le dîner.
2. Oeufs entiers
Alors que les œufs entiers étaient autrefois considérés comme mauvais pour votre santé parce que les jaunes sont riches en cholestérol et en gras. Nous avons depuis acquis une meilleure compréhension de la façon dont le corps réagit et utilise ces graisses. Maintenant, les œufs entiers sont considérés comme une source de nourriture très saine. Un seul œuf contient environ 212 milligrammes de cholestérol, ce qui représente 71 pour cent de la dose journalière recommandée, mais des études ont montré que le type de cholestérol dans les œufs (pour la plupart) n'affecte pas le cholestérol dans notre sang.
Ce sont d'excellentes nouvelles car les œufs contiennent essentiellement un peu de tous les nutriments dont nous avons besoin pour une alimentation saine. Non seulement les œufs sont riches en graisses saines, mais ils sont également riches en protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour vous rassasier et vous satisfaire plus longtemps.
3. Huile d'olive
Il y a beaucoup de controverse sur les nombreuses huiles de cuisson différentes, mais une chose sur laquelle la plupart des experts s'entendent est les bienfaits pour la santé de l'huile d'olive extra vierge. Cette huile est excellente pour la cuisson et la consommation crue et regorge de graisses saines pour le cœur, y compris l'acide oléique ainsi que les vitamines E et K. Elle est également très riche en antioxydants, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et réduire le mauvais cholestérol.
Des études ont même montré que le régime méditerranéen (un régime qui implique une consommation élevée d'huile d'olive) a été associé à la prévention des maladies cardiaques et à la réduction du risque de diabète de type 2. Rappelez-vous simplement que les nutriments de bonne qualité EVOO sont très délicats et peuvent être détruits par le chauffage, il est donc préférable de cuisiner avec de l'huile d'olive régulière et d'économiser les bonnes choses à manger crues sur les salades.
4. Poisson gras
Le poisson a toujours eu sa place dans une alimentation saine et équilibrée car c'est une excellente source de protéines et une bonne alternative au poulet, au bœuf et au porc. C'est aussi une excellente source de gras sains, y compris les acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturé qui est bon pour la santé du cœur, des yeux et des articulations.
Alors que le poisson blanc est une excellente source de protéines maigres, ce sont les poissons riches en huile comme le saumon, le maquereau, la truite, la sardine et le hareng qui offrent de grandes quantités d'acides gras oméga-3. Manger régulièrement ces types de poisson peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer la santé mentale et combattre les symptômes de la dépression et réduire le risque de démence plus tard dans la vie. Tout cela d'un petit poisson gras!
5. Huile de noix de coco
L'huile de noix de coco est partout en ce moment, sa popularité a explosé ces dernières années, mais il y a eu un peu de controverse autour de ses avantages pour la santé. L'huile de noix de coco est une graisse et elle est très riche en graisses saturées (environ 90 pour cent des acides gras contenus dans l'huile de noix de coco sont saturés), qui sont considérés comme de «mauvaises graisses».
Même encore, des études ont montré que les populations qui consomment une grande quantité de noix de coco et d'huile de noix de coco, n'ont pas des niveaux élevés de cholestérol alimentaire et sont en très bonne santé. C'est parce que les graisses de noix de coco sont principalement composées d'acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment dans le corps que d'autres graisses saturées. La consommation de ces types d'acides gras peut aider à supprimer l'appétit et stimuler le métabolisme, ce qui contribue à la perte de poids et à l'amélioration des habitudes alimentaires.
6. Noix de macadamia
Il existe plusieurs types de noix qui sont connus pour avoir des niveaux élevés de graisses saines et les macadamias sont l'un d'entre eux. Ces noix sucrées et beurrées contiennent de grandes quantités de gras monoinsaturés, excellents pour la santé du cœur. Les noix contiennent également des protéines qui vous aident à vous sentir satisfait plus longtemps, ce qui fait d'une poignée de noix une excellente collation pour obtenir les protéines et les gras sains dont vous avez besoin tout au long de la journée.
Comparé à d'autres types de noix, les macadamias peuvent être assez chers, mais ils sont certainement savoureux et vont un peu loin. Vous pouvez moudre les noix de macadamia dans une poudre de cours et l'utiliser comme une croûte délicieuse pour le poulet ou le poisson, ou faire une salade avec des saveurs d'agrumes et tropicales et garnir de noix de macadamia croquantes croquantes pour des graisses saines.
7. Beurre d'amandes
Comme les noix de macadamia, les amandes et le beurre d'amande est une autre excellente source de graisses saines pour votre alimentation, et ce n'est que le début. En plus de ces gras monoinsaturés sains pour le cœur, le beurre d'amande est riche en protéines et en fibres alimentaires. Il est important de noter, cependant, que tous les beurres de noix ne sont pas créés égaux.
Certains sont riches en sucres ajoutés et autres additifs, il est donc préférable de chercher des beurres de noix naturels avec le moins d'ingrédients possible. Si vous êtes chanceux (comme je suis dans mon magasin d'aliments naturels), vous pourriez trouver un magasin où vous pouvez moudre vos propres noix dans le beurre de noix directement sur place! C'est une excellente façon de s'assurer qu'il n'y a rien d'autre que des arachides saines dans votre beurre d'amande.
8. Graines de citrouille et de tournesol
Nous avons parlé de plusieurs noix qui sont riches en acides gras monoinsaturés, mais il n'est pas temps de passer à des graines spectaculaires qui sont riches en un autre type de graisse. Les graines de citrouille et de tournesol sont riches en acides gras polyinsaturés, similaires à ceux trouvés dans les poissons gras. Le seul problème est que les aliments et les huiles riches en graisses polyinsaturées peuvent se gâter facilement, provoquant la rancissement des graisses ou la perte de leurs nutriments vitaux.
Pour cette raison, il est préférable de conserver les graines de citrouille et de tournesol dans le réfrigérateur dans un contenant opaque afin que les graisses ne soient pas endommagées par la lumière ou la chaleur. Il en va de même pour les huiles de graines de citrouille et de tournesol, qui doivent être conservées au réfrigérateur et toujours consommées crues pour obtenir la plus grande valeur nutritionnelle.
9. Noix
Une autre noix très bénéfique à inclure dans votre alimentation est les noix. Contrairement aux amandes et aux noix de macadamia mentionnées précédemment, qui sont toutes deux riches en acides gras monoinsaturés, les noix sont riches en acides gras polyinsaturés et en acides gras oméga-3. C'est une excellente nouvelle pour les végétariens qui veulent profiter des bienfaits des oméga-3 sans consommer d'huile de poisson ou de poisson.
Les noix contiennent de l'acide alpha-linolénique (AAL), un type d'acide gras oméga-3 présent dans les sources végétales. Bien qu'il ne soit pas aussi puissant que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), les deux sources d'oméga-3 présentes dans les poissons gras, l'ALA est encore transformé en EPA et DHA dans l'organisme à un rythme plus lent. Comme nous l'avons mentionné avec les graines de citrouille et de tournesol, n'importe quelle source de graisses polyinsaturées (y compris les oméga-3) peut se gâter facilement. Conservez vos noix ou l'huile de noix dans le réfrigérateur à l'abri de la lumière et de la chaleur et consommez crues pour le meilleur impact nutritionnel.
10. Graines de lin
Le dernier sur la liste de ces sources de graisse Heathy est une toute petite graine qui se vante de grands avantages dans votre alimentation. Les graines de lin, comme les graines de citrouille et de tournesol, contiennent de grandes quantités de graisses polyinsaturées, mais elles diffèrent par le type de graisses polyinsaturées qu'elles contiennent. Les graines de lin sont une autre source importante d'acides gras oméga-3.
Il a été démontré que les oméga-3 ont un impact incroyable sur la fonction cérébrale et le développement chez les enfants et jouent un rôle essentiel dans la santé cardiaque. Ils jouent également un rôle important dans les membranes cellulaires dans le corps et aident à la coagulation du sang, la régulation des hormones et la réduction de l'inflammation, entre autres avantages. Puisque le corps humain ne peut pas fabriquer des acides gras oméga-3 à partir de zéro, il est important de les obtenir à partir de sources de nourriture entières telles que les graines de lin.
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